تغذیه مناسب در روزهای آلوده؛ چه بخوریم و از چه خوراکی‌هایی دوری کنیم؟

به گزارش خبرمحور به نقل از عصرایران، آلودگی هوا دیگر یک معضل محدود به تهران و چند هفته از سال نیست؛ اکنون تقریبا تمام شهرهای بزرگ کشور با بحران تنفسی دائمی روبه رو شده اند. در بسیاری از روزها شاخص کیفیت هوا به حدی میرسد که مردم تنها چند روز در سال هوای سالم تنفس میکنند و گویی زندگی در محیطی شبیه اتاق گاز به یک واقعیت تلخ تبدیل شده است. تنفس مداوم ذرات معلق، اکسیدهای نیتروژن، گوگرد و ترکیبات فرار، بدن را در معرض حمله رادیکالهای آزاد قرار میدهد؛ موادی که موجب التهاب، فرسایش بافتی و استرس اکسیداتیو میشوند.

در چنین شرایطی، خروج از شهر و مهاجرت کوتاه مدت برای بیشتر مردم امکان پذیر نیست. بنابراین یکی از ساده ترین و در دسترس ترین روشها برای کاهش آسیب، اصلاح تغذیه در روزهای آلوده است؛ تغییری که میتواند تا حد زیادی بدن را در برابر سموم موجود در هوا مقاومتر کند و به کاهش التهاب کمک برساند.

نقش آنتی اکسیدان ها در مقابله با آثار آلودگی هوا

آلاینده های هوا با تولید رادیکالهای آزاد موجب آسیب سلولی، التهاب و کاهش عملکرد سیستم ایمنی میشوند. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که این رادیکالهای مضر را خنثی میکنند و اجازه نمیدهند سلولها تحت تخریب اکسیداتیو قرار بگیرند. ویتامین های C و E، پلی فنولها، کاروتنوئیدها، منیزیم و سلنیوم از جمله ترکیباتی هستند که میتوانند بخش زیادی از آسیب ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهند.

به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه میکنند در روزهایی که شاخص آلودگی بالا میرود، رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان مصرف شود. این انتخاب غذایی نه تنها سیستم دفاعی بدن را تقویت میکند، بلکه به کبد و کلیه کمک میکند تا سموم ورودی را سریعتر دفع کنند.

خوراکی های مفید در روزهای آلوده؛ از ویتامین C تا امگا 3

در ادامه فهرستی از مهمترین مواد غذایی مفید در روزهای آلودگی هوا ارائه میشود. این مواد نه تنها آنتی اکسیدانی بالا دارند، بلکه اثرات ضدالتهاب قابل توجهی نیز دارند.

۱. میوه های سرشار از ویتامین C

پرتقال، لیمو، گریپ فروت، کیوی و توت فرنگی از بهترین منابع طبیعی ویتامین C هستند. این ویتامین یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان های محلول در آب است و میتواند اثرات سمی آلاینده ها را تا حد زیادی خنثی کند. مصرف روزانه دو تا سه واحد از این میوه ها در روزهای آلوده بسیار توصیه میشود.

۲. سبزیجات برگ سبز

اسفناج، کلم بروکلی، جعفری و سایر سبزیجات برگ سبز غنی از کلروفیل، ویتامین های B، C و مواد معدنی ضروری هستند. این سبزیجات با افزایش قدرت پاکسازی کبد و مبارزه با التهاب، نقش مهمی در کاهش اثرات مخرب آلودگی ایفا میکنند.

۳. غذاهای غنی از ویتامین E

ویتامین E از غشاهای سلولی در برابر اکسیداسیون محافظت میکند و برای روزهای آلوده بسیار ارزشمند است. منابع اصلی آن شامل بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، آووکادو و روغنهای گیاهی سالم است.

۴. منابع امگا 3 برای کاهش التهاب

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین، همچنین تخم کتان و روغن زیتون، التهاب سیستمیک را کاهش داده و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک میکنند.

۵. مواد غذایی حاوی منیزیم و سلنیوم

غلات کامل، حبوبات، آجیلها و تخم مرغ غنی از این دو ماده معدنی ضروری هستند. منیزیم و سلنیوم بخشی از سیستم دفاع آنتی اکسیدانی بدن را تشکیل میدهند و اثر آلاینده ها را کاهش میدهند.

نوشیدنی های مفید هنگام آلودگی هوا

کم آبی بدن باعث میشود غلظت آلاینده ها در خون افزایش یابد و بدن توانایی مقابله با سموم را از دست بدهد. به همین دلیل نوشیدن آب کافی پایه اصلی دفاع در روزهای آلوده است.

آب و هیدراتاسیون کافی

نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز، به خصوص در زمان آلودگی، به بهبود عملکرد کلیه، رقیق شدن خون، افزایش پاکسازی بدن و مرطوب ماندن مجاری تنفسی کمک میکند.

چای سبز و چای سفید

این دو نوشیدنی سرشار از پلی فنولهای آنتی اکسیدانی هستند که استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند و با رادیکالهای آزاد مبارزه میکنند. مصرف دو تا سه فنجان در روز بسیار مفید است.

دمنوش زردچوبه

زردچوبه حاوی کورکومین، یکی از قوی ترین ضدالتهاب های طبیعی است. افزودن کمی فلفل سیاه به این دمنوش جذب کورکومین را افزایش میدهد. ترکیب آن با شیر گیاهی نیز تاثیر بیشتری دارد.

دمنوش زنجبیل و لیمو

زنجبیل ضدالتهاب قوی و لیمو غنی از ویتامین C است. ترکیب این دو یک نوشیدنی فوق العاده برای کاهش آثار آلودگی هواست.

مواد غذایی مضر در روزهای آلوده؛ از چربی ترانس تا نوشابه

در مقابل خوراکی های مفید، مواد غذایی وجود دارند که در زمان آلودگی باید تا حد امکان حذف شوند؛ زیرا التهاب را افزایش میدهند و اثرات آلاینده ها را تشدید میکنند.

۱. غذاهای سرخ شده و چربی ترانس

فست فودها، سیب زمینی سرخ شده، چیپس و هر نوع غذای حاوی چربی ترانس با افزایش التهاب بدن و ایجاد استرس اکسیداتیو، تاثیر سمی آلاینده ها را دوچندان میکنند.

۲. قندهای ساده و نوشیدنی های شیرین

نوشابه، شیرینی، کیک و بیسکویت صنعتی موجب افزایش قند خون، تضعیف سیستم ایمنی و کاهش توان بدن برای مقابله با آلاینده ها میشوند.

۳. غذاهای بسیار شور

سدیم زیاد باعث احتباس آب، افزایش فشار خون و فشار بیشتر بر قلب میشود. از آنجا که آلودگی هوا نیز اثرات منفی بر قلب دارد، مصرف نمک باید محدود شود.

۴. نوشیدنی های کافئین بالا و انرژی زا

این نوشیدنی ها باعث افزایش ضربان قلب و تحریک سیستم عصبی میشوند و ممکن است اثرات قلبی و عروقی آلودگی هوا را تشدید کنند.

اصلاح سبک تغذیه؛ بهترین واکنش به بحران آلودگی هوا

آلودگی هوا یک وضعیت اضطراری است و نمیتوان آن را به سادگی نادیده گرفت. در چنین شرایطی اصلاح رژیم غذایی نه تنها اقدامی ضروری است، بلکه اگر این تغییرات برای طولانی مدت ادامه یابد، میتواند یک تحول مهم در سلامت عمومی ایجاد کند. بهره گیری از مواد غذایی سالم، کاهش مصرف قند و چربی و افزایش مصرف میوه و سبزیجات، اقدامی ساده اما موثر برای حفظ سلامتی است؛ به ویژه برای کودکان که آسیب پذیرتر از بزرگسالان هستند.

جمع بندی کوتاه

در روزهای آلودگی هوا، مصرف خوراکی های آنتی اکسیدان، نوشیدنی های ضدالتهاب و امگا 3 میتواند آسیبهای ناشی از سموم هوا را کاهش دهد. در مقابل، فست فودها، نوشابه، نمک زیاد و چربی ترانس اثرات آلودگی را تشدید میکنند. اصلاح تغذیه، یک سپر دفاعی مهم در زمان هوای آلوده است.