۹ تمرین یوگا که شکم و کمر شما را قوی می‌کند
به گزارش خبرمحور به نقل از healthshots، داشتن شکم تخت و میان‌تنه قوی نه تنها ظاهر بدن را بهبود می‌دهد، بلکه بر تعادل، استقامت و سلامت عمومی تأثیر می‌گذارد. یوگا به عنوان یک روش طبیعی و کم‌هزینه، جایگزین تمرینات سنگین شکمی مانند دراز و نشست است و تمرکز بر تنفس، تعادل و کشش عضلات دارد.
علاوه بر تقویت عضلات شکم، یوگا به کاهش استرس، تنظیم متابولیسم و بهبود گوارش نیز کمک می‌کند. استرس یکی از عوامل پنهان چاقی شکمی است و تمرینات منظم یوگا به کاهش آن کمک می‌کند.
وضعیت خرگوش (شَشانک‌آسانا)
این حرکت با کشش ستون فقرات و ماساژ اندام‌های شکمی، نفخ را کاهش داده و به آرامش ذهن کمک می‌کند.
روش انجام:
-
روی زانو بنشینید و پاشنه‌ها زیر باسن قرار گیرند.
-
دستان خود را بالا ببرید و نفس عمیق بکشید.
-
با بازدم به جلو خم شوید تا پیشانی روی زمین قرار گیرد.
-
چند نفس بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
۲. وضعیت مار (بوجانگ‌آسانا)
این حرکت عضلات شکم و بالاتنه را درگیر می‌کند و فرم‌دهی به میان‌تنه را تسهیل می‌کند.
روش انجام:
-
روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
-
با دم عمیق قفسه سینه را بالا ببرید.
-
آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و نگاه به روبه‌رو باشد.
-
۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
۳. وضعیت پلانک (فالاک‌آسانا)
پلانک تمام عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کند و قدرت و استقامت میان‌تنه را افزایش می‌دهد.
روش انجام:
-
روی دست و پاها قرار بگیرید و بدنی صاف تشکیل دهید.
-
شانه‌ها بالای مچ‌ها و شکم سفت باشد.
-
۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۴. پلانک جانبی (واسیشت‌آسانا)
این حرکت عضلات مایل شکم را تقویت می‌کند و به باریک شدن دور کمر کمک می‌کند.
روش انجام:
-
از حالت پلانک، وزن بدن را روی یک دست و پای همان سمت بیندازید.
-
پای دیگر را روی پای پایینی قرار دهید و دست آزاد را بالا ببرید.
-
بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و چند نفس بمانید.
۵. وضعیت قایق (ناواس‌آسانا)
تمرینی کامل برای تقویت عضلات شکم و تثبیت ناحیه مرکزی بدن.
روش انجام:
-
بنشینید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد.
-
کمی به عقب تکیه دهید و پاها را از زمین جدا کنید.
-
دستان خود را به جلو بکشید و تعادل را حفظ کنید.
-
چند نفس بمانید.
۶. وضعیت پل (ستوبانده‌آسانا)
این حرکت شکم و باسن را تقویت کرده و به جریان خون و گوارش کمک می‌کند.
روش انجام:
-
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین.
-
لگن را به بالا بلند کنید و دستان را زیر بدن قفل کنید.
-
چند لحظه در این حالت بمانید.
۷. وضعیت دلفین (آردها پینچا مایورآسانا)
تقویت شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن و تحریک سیستم گوارشی.
روش انجام:
-
روی دست و زانو قرار بگیرید، ساعدها روی زمین.
-
لگن را بالا ببرید تا بدن شکل V وارونه بگیرد.
۸. وضعیت مثلث (تریکون‌آسانا)
تقویت عضلات پهلو، افزایش انعطاف‌پذیری و کمک به گوارش.
روش انجام:
-
بایستید و پاها را باز کنید.
-
یکی از پاها را بچرخانید و بازوها را به دو طرف باز کنید.
-
به سمت پای جلویی خم شوید و مچ یا ساق پای خود را لمس کنید.
۹. وضعیت سگ سر پایین (آدهو موکا شوان‌آسانا)
تمرینی کامل برای عضلات مرکزی، بازوها و گردش خون.
روش انجام:
-
روی دست و پا قرار بگیرید.
-
لگن را بالا ببرید تا بدن V وارونه شکل گیرد.
-
پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید و چند نفس بمانید.
جمع‌بندی
تمرین منظم این حرکات یوگا نه تنها به شکم صاف‌تر و میان‌تنه قوی‌تر منجر می‌شود، بلکه آرامش ذهن، تعادل بدن و انرژی روزانه را افزایش می‌دهد. یوگا یک روش طبیعی و کم‌هزینه برای تناسب اندام و بهبود کیفیت زندگی است.
هیچ نظر! یکی از اولین.