۶ روش طبیعی و آسان برای کنترل قند خون روزانه
دیابت یکی از بیماریهای مزمن و پرچالش دنیای امروز است که میلیونها نفر در سراسر جهان با آن زندگی میکنند. برخلاف تصور عموم، مدیریت دیابت همیشه نیازمند تغییرات سخت مثل رژیمهای طاقتفرسا یا ورزشهای سنگین نیست. گاهی تنها چند عادت ساده و روزمره میتواند به تنظیم قند خون کمک کرده و کیفیت زندگی افراد را بهبود بخشد.
کارشناسان تغذیه و دیابت در تحقیقات مختلف نشان دادهاند که برخی رفتارهای کوچک اما منظم، اثر ماندگاری بر کنترل قند خون دارند. در ادامه ۶ عادت سادهای که میتوانند تفاوت بزرگی در زندگی بیماران دیابتی ایجاد کنند معرفی میکنیم.
خوردن سبزیجات در ابتدای وعده غذایی
یکی از بهترین کارهایی که افراد دیابتی میتوانند انجام دهند، شروع وعده با سبزیجات بدون نشاسته است. سبزیجاتی مثل بروکلی، کدو سبز یا اسفناج نهتنها کالری کمی دارند بلکه با داشتن فیبر بالا روند جذب کربوهیدرات را کند میکنند. این یعنی قند خون بهیکباره بالا نمیرود و بدن فرصت کافی برای مدیریت گلوکز دارد.
جالب است بدانید این اثر تنها مختص سبزیجات نیست. اگر قبل از کربوهیدراتها، پروتئین یا چربی مصرف شود، همین نتیجه حاصل خواهد شد. پس یک ترتیب ساده برای وعدهها وجود دارد: اول سبزیجات → سپس پروتئین → در آخر کربوهیدراتها.
جویدن کامل غذا و خوردن آهسته
عجله در خوردن غذا علاوه بر مشکلات گوارشی، میتواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود. وقتی غذا بهخوبی جویده میشود، هضم آسانتر شده و بدن فرصت بیشتری برای ترشح هورمونهای سیری پیدا میکند. این موضوع از پرخوری جلوگیری کرده و واکنش انسولینی بدن را بهبود میدهد.
کارشناسان توصیه میکنند غذا را آنقدر بجوید تا به حالت نیمهمایع برسد. این عادت کوچک در درازمدت تأثیر قابل توجهی بر کنترل وزن و قند خون دارد.
بررسی منظم قند خون
پایش مداوم قند خون، یکی از کلیدهای اصلی مدیریت دیابت است. اگر این اندازهگیری در زمانهای مشخص انجام شود، الگوهای ثابتی از نوسانات قند خون به دست میآید. این اطلاعات برای پزشک ارزشمند است و امکان تنظیم دقیقتر درمان را فراهم میکند.
افرادی که از سوزن و آزمایشهای انگشتی مکرر خسته شدهاند، میتوانند از دستگاههای مانیتورینگ مداوم قند خون (CGM) استفاده کنند. این ابزار بدون نیاز به خونگیری پیوسته، قند خون را در طول شبانهروز ثبت میکند.
کاهش استرس با تنفس عمیق
استرس یکی از دشمنان بزرگ بیماران دیابتی است. ترشح زیاد هورمون کورتیزول در اثر اضطراب، باعث افزایش سطح قند خون میشود. یکی از راههای ساده برای مقابله با این مشکل، تمرین تنفس عمیق است.
تکنیک «تنفس مربعی» روشی کاربردی است:
-
۴ ثانیه دم
-
۴ ثانیه نگهداشتن
-
۴ ثانیه بازدم
-
۴ ثانیه نگهداشتن
این تمرین کوتاه را میتوان در هر مکان و زمانی انجام داد و اثر آن در کاهش استرس و تنظیم قند خون چشمگیر است.
پیادهروی بعد از غذا
برای بسیاری از بیماران دیابتی، ورزش منظم دشوار است. اما لازم نیست همیشه به ورزشهای سنگین فکر کنیم. تنها ۲۰ دقیقه پیادهروی بعد از وعده غذایی میتواند قند خون را کاهش دهد، چون در این زمان عضلات گلوکز بیشتری از خون جذب میکنند.
پیادهروی در فضای باز، علاوه بر کمک به کنترل دیابت، استرس را هم کاهش داده و حال عمومی فرد را بهتر میکند.
همراه کردن کربوهیدراتها با پروتئین
یکی از عادتهای هوشمندانه برای کنترل قند خون، مصرف همزمان پروتئین با کربوهیدراتهاست. این کار سرعت تبدیل کربوهیدرات به قند را کم کرده و نوسانات قند خون را کاهش میدهد.
نمونههای ساده از این ترکیب عبارتند از:
-
کره بادامزمینی طبیعی با سیب
-
پنیر رشتهای با نان سبوسدار
-
مرغ کبابی با برنج قهوهای
-
عدس یا لوبیا با نان تست
در وعدههای اصلی هم پیشنهاد میشود حدود یکچهارم بشقاب به پروتئین اختصاص داده شود.
جمع بندی
مدیریت دیابت بیش از آنکه به تغییرات بزرگ و کوتاهمدت وابسته باشد، به تداوم عادتهای کوچک روزانه نیاز دارد. کارهایی مانند خوردن سبزیجات قبل از کربوهیدراتها، جویدن کامل غذا، بررسی منظم قند خون، تمرین تنفس عمیق، پیادهروی بعد از وعدهها و ترکیب پروتئین با کربوهیدرات میتوانند ابزارهای ساده اما قدرتمندی برای کنترل قند خون باشند. این تغییرات کوچک، در طول زمان اثر بزرگی بر سلامت شما خواهند گذاشت./سلامت نیوز
هیچ نظر! یکی از اولین.