۶ غذای کلیدی که خلق و خوی شما را در فصل سرما بهتر میکنند
به گزارش خبرمحور به نقل از عصر ترکیه، با شروع زمستان و کوتاه شدن ساعات روشنایی، برخی افراد دچار افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) میشوند. این اختلال عمدتاً ناشی از کاهش نور خورشید و کاهش تولید سروتونین در مغز است و میتواند باعث افت انرژی، خستگی و نوسانات خلقی شود.
خبر خوب این است که انتخابهای غذایی هوشمندانه میتواند به کاهش علائم SAD کمک کند و روحیه شما را در طول روزهای سرد زمستان تقویت کند.
۱. مصرف پروبیوتیکها را افزایش دهید
میکروبیوم روده، شبکهای متشکل از بیش از یک تریلیون میکروارگانیسم است که ارتباط مستقیمی با مغز از طریق محور روده-مغز دارد. این ارتباط میتواند خلقوخو و اختلالات افسردگی را تحت تأثیر قرار دهد.
کریستن کارلی، متخصص تغذیه، توصیه میکند از غذاهای پروبیوتیک مانند:
-
ماست
-
کفیر
-
کیمچی
استفاده کنید تا سلامت روده و تولید انتقالدهندههای عصبی تقویت شود و التهاب مرتبط با افسردگی کاهش یابد.
۲. ویتامین D را در اولویت قرار دهید
نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است، اما در زمستان دریافت آن محدود میشود. دکتر میشل دیبلاس میگوید افزایش مصرف ویتامین D میتواند روحیه و انرژی را تقویت کند.
منابع غذایی ویتامین D شامل:
-
ماهیهای چرب (سالمون، تن)
-
آب پرتقال و شیرهای غنیشده
-
برخی قارچها
اگرچه مکملهای ویتامین D به تنهایی درمان SAD نیستند، اما نقش حمایتی قابل توجهی در بهبود خلقوخو دارند.
۳. غذاهای غنی از امگا-۳ مصرف کنید
امگا-۳ سلامت مغز و تولید سروتونین را تقویت میکند و ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. منابع غنی از امگا-۳ شامل:
-
ماهیهای چرب
-
تخم کتان
-
گردو
تحقیقات نشان داده مکملهای امگا-۳ با حداقل ۶۰٪ EPA در دوز ۱ گرم یا کمتر در روز، علائم افسردگی را کاهش میدهند.
۴. زعفران را به وعدهها اضافه کنید
زعفران، معروف به «ادویه طلایی»، ترکیبات فعالی مثل کروسین و سافرانال دارد که سطح سروتونین را در مغز افزایش داده و علائم افسردگی خفیف تا متوسط را کاهش میدهد. متخصصان تغذیه توصیه میکنند آن را به چای، غذاهای اصلی و دسرها اضافه کنید.
۵. پریبیوتیکها را فراموش نکنید
پریبیوتیکها نوعی فیبر هستند که غذای پروبیوتیکها محسوب میشوند و به طور غیرمستقیم خلقوخو را بهبود میبخشند.
منابع غنی از پریبیوتیک شامل:
-
سیر و پیاز
-
موز
-
مارچوبه
-
جو دوسر
-
ترهفرنگی
-
سیب
-
حبوبات و تخم کتان
مصرف این مواد به همراه پروبیوتیکها اثر ترکیبی برای تقویت روحیه دارد.
۶. مصرف الکل را محدود یا کنار بگذارید
زمستان و ماندن بیشتر در خانه ممکن است منجر به افزایش مصرف نوشیدنیهای الکلی شود. آدریان هرناندز، متخصص تغذیه، هشدار میدهد:
- مصرف بیش از حد الکل میتواند خواب، سلامت روده و جذب ریزمغذیها را مختل کند و احتمال افسردگی را افزایش دهد.
بنابراین محدود کردن الکل بخشی از استراتژی پیشگیری از افسردگی زمستانی است.
جمعبندی
با رعایت این نکات تغذیهای، میتوانید خلقوخوی خود را در زمستان بهبود بخشید:
-
پروبیوتیکها: برای سلامت روده و تولید سروتونین
-
ویتامین D: با ماهی، قارچ و مواد غذایی غنیشده
-
امگا-۳: برای سلامت مغز و کاهش افسردگی
-
زعفران: تقویت روحیه و کاهش علائم افسردگی
-
پریبیوتیکها: غذای پروبیوتیکها و تقویت اثر آنها
-
الکل کمتر: جلوگیری از اختلال در خواب و روده
اجرای این تغییرات ساده در رژیم غذایی، راهی طبیعی و اثربخش برای مقابله با اختلال خلقی فصلی (SAD) است و میتواند روان شما را در روزهای کوتاه و تاریک زمستان روشن کند.
هیچ نظر! یکی از اولین.