چگونه فرسودگی مفصلها را بعد از ۵۰ سال کاهش دهیم؟
به گزارش خبرمحور به نقل از عصرایران، با گذر از دهه پنجم زندگی، بسیاری از افراد دچار مشکلاتی مانند خشکی زانو، درد قسمت تحتانی کمر، تورم مفصلها و کاهش تحرک میشوند. این علائم تنها نشانهای از افزایش سن نیستند، بلکه نشان میدهند که مفصلها دچار فرسودگی و فشار ناشی از فعالیتهای روزمره شدهاند. متخصصان معتقدند توجه به سلامت مفصلها و انجام تمرینات تقویتی مناسب میتواند روند فرسودگی را کند کرده و کیفیت زندگی را بهبود ببخشد.
علل اصلی فرسودگی مفصلها
مدیر کلینیک توانبخشی در تایوان، اندرو تسای، در برنامه شبکه انتیدی، اشاره میکند که افزایش مشکلات مفصلی پس از ۵۰ سالگی عمدتاً ناشی از سه عامل اصلی است:
۱. کاهش توان ترمیم بدن
با افزایش سن، توان ترمیم بدن کاهش مییابد. آسیبهای روزمره مانند فعالیتهای فیزیکی، فشار بر مفصلها و حرکات نادرست در طول سالها باعث فرسودگی تدریجی مفصلها میشوند. به عنوان مثال، خم شدنهای مکرر برای انجام کارهای خانه یا حمل اجسام سنگین میتواند به تدریج غضروف زانو و مفاصل لگن را آسیبپذیر کند.
۲. کاهش توده عضلانی
تحقیقات نشان میدهند که توده عضلانی از سن ۳۰ سالگی به بعد در هر دهه ۳ تا ۸ درصد کاهش مییابد و پس از ۶۰ سالگی این روند سرعت بیشتری پیدا میکند. عضلات نقش پشتیبانیکننده برای مفصلها دارند؛ بنابراین کاهش عضله، فشار بیشتری بر مفصلها وارد میکند و احتمال درد و فرسودگی افزایش مییابد.
۳. کاهش سطح استروژن در زنان پس از یائسگی
استروژن اثرات ضدالتهابی دارد و به حفظ قابلیت ارتجاعی و روانکاری غضروف مفصلی کمک میکند. کاهش سطح استروژن پس از یائسگی باعث میشود روند فرسودگی مفصلها سریعتر شود و خطر ابتلا به آرتریت یا التهاب مفصلها افزایش یابد.
تسای همچنین اشاره میکند که فرسودگی مفصلها معمولاً از ستون فقرات کمری آغاز میشود و به مفاصل کوچک دستها، زانوها و رانها منتقل میشود. به همین دلیل، فرسودگی زانوها اغلب با علائم قابل مشاهده و درد شدید همراه است.
حرکات و تمرینات مناسب برای حفظ سلامت مفصلها
راهکار اصلی برای مراقبت از مفصلها، تحرک منظم و کنترلشده است. نشستن طولانیمدت باعث چسبندگی مفصلها میشود و تحرک کم، درد و خشکی مفصلها را تشدید میکند. تسای توصیه میکند تمرینات زیر را انجام دهید:
تمرینات هوازی
فعالیتهایی مانند پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا و آبدرمانی میتوانند باعث کاهش درد زانو، افزایش جریان خون در مفصلها و بهبود تحرک شوند. مطالعهای که در نشریه BMJ منتشر شد، نشان داد که تمرینات هوازی نقش مهمی در مدیریت آرتروز زانو دارند.
تمرینات قدرتی و یوگا
تمرینات قدرتی و یوگا که روی عضلات مرکزی بدن و تعادل تمرکز دارند، میتوانند درد زانو و کمر را کاهش داده و پایداری مفصلها را افزایش دهند. انجام منظم این تمرینات طی ۱۲ هفته اثرات قابل توجهی بر کاهش درد و بهبود تحرک دارد.
تمرینات کششی
حرکات کششی منظم باعث حفظ انعطاف مفصلها و کاهش فشار بر رباطها و تاندونها میشود. این تمرینات همچنین برای کاهش خشکی زانو و ستون فقرات کمری مفید هستند.
تمرینات خانگی پیشنهادی برای تقویت مفصلها
تسای سه تمرین ساده را معرفی کرده است که میتوان به راحتی در خانه انجام داد و باعث تقویت عضلات مرکزی و کاهش خطر زمینخوردن میشوند:
تمرین ۱: نشستن با تکیه به دیوار
-
پاها به اندازه عرض شانه باز و یک قدم از دیوار فاصله دارند.
-
به آرامی تا زاویه ۴۵ درجه پایین بروید و پنج ثانیه مکث کنید.
-
به آرامی بالا بیایید.
-
تکرار: ۱۰ نوبت در ۲ تا ۳ ست روزانه.
-
فواید: تقویت عضلات چهارسر ران، ماهیچههای سرینی و کمر.
تمرین ۲: بالا آوردن پا از پهلو
-
به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را به آرامی حدود ۳۰ درجه بالا ببرید.
-
سه تا پنج ثانیه مکث کنید و پای خود را پایین بیاورید.
-
تکرار: ۱۰ نوبت در ۲ تا ۳ ست روزانه.
-
فواید: تقویت عضلات دورکننده ران و پایداری مفصل لگن و ران.
تمرین ۳: پل
-
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشند.
-
عضلات شکم و سرینی را منقبض کنید و لگن را به آرامی بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
-
پنج ثانیه مکث کنید و به آرامی پایین بیایید.
-
تکرار: ۱۰ نوبت در ۲ تا ۳ ست روزانه.
-
فواید: تقویت عضلات مرکزی بدن، کاهش فشار روی ستون فقرات کمری و حمایت از مفاصل کمر.
حرکاتی که باید از آنها اجتناب کنید
-
فعالیتهای پرفشار: دویدن، پریدن، وزنه سنگین
-
حرکات با وضعیت بدنی نامناسب: چمباتمه طولانی، زانو زدن طولانی
-
فعالیتهای تکراری و فشار مداوم روی مفصلها: بالارفتن مکرر از پله، تیکشیدن، خمشدن برای کارهای خانه
فعالیتهای روزمره مانند بالارفتن از پلهها، استفاده از توالتهای سنتی و خم شدن برای انجام کارهای خانه، فشار قابل توجهی بر مفصلها وارد میکنند. سالمندان و افراد مبتلا به آرتریت باید دفعات انجام این فعالیتها را کاهش دهند و از ابزارهای کمکی استفاده کنند.
علائم خطر و زمان مراجعه به پزشک
اگر درد مفصلها بیش از دو هفته ادامه پیدا کرد، شدت یا دفعات آن افزایش یافت یا در حالت استراحت یا خواب هم احساس شد، باید به پزشک مراجعه شود.
علائم نیازمند رسیدگی فوری:
-
تورم، قرمزی یا گرمی مفصلها
-
بیحسی، گزگز یا ضعف پاها
-
تب یا احساس ناخوشی عمومی
تشخیص زودهنگام مشکلات مفصلی باعث پیشگیری از آسیبهای شدید و کاهش احتمال نیاز به جراحی میشود.
جمعبندی
بعد از ۵۰ سالگی، حفظ وضعیت بدنی صحیح، تحرک منظم و تمرینات قدرتی و هوازی اهمیت بسزایی دارند. این اقدامات میتوانند درد زانو و کمر را کاهش دهند، پایداری مفصلها را افزایش دهند و کیفیت زندگی را بهبود ببخشند.
با رعایت اصول درست، تمرینات مناسب و مراقبتهای روزمره، میتوان روند فرسودگی مفصلها را کند کرد و سلامت حرکتی را تا سالهای بعد حفظ نمود.
هیچ نظر! یکی از اولین.