بهترین ساعت برای خوردن قهوه / چه زمانی کافئین را قطع کنیم؟

مقدار کافئین نیز تعیین‌کننده است

علاوه بر زمان مصرف، میزان کافئین نیز اهمیت دارد. یک مطالعه نشان داده است مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین، معادل تقریباً چهار فنجان قهوه، حتی اگر شش ساعت پیش از خواب مصرف شود، می‌تواند مدت خواب شبانه را بیش از یک ساعت کاهش دهد.

مطالعات جدیدتر نیز نشان می‌دهند دوزهای بالای کافئین ممکن است حتی ۸ تا ۱۲ ساعت پیش از خواب بر کیفیت خواب اثر بگذارند. در یک مطالعه، مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین حتی ۱۲ ساعت پیش از خواب نیز بر خواب تأثیر گذاشت. بنابراین، فردی که ساعت ۱۰ شب می‌خوابد و چنین مقدار زیادی کافئین مصرف می‌کند، ممکن است لازم باشد مصرف آن را از ساعت ۱۰ صبح متوقف کند.

با این حال، این یافته‌ها به این معنا نیست که نوشیدن هر فنجان کوچک قهوه بعد از ظهر حتماً خواب را مختل می‌کند. در همان پژوهش، مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین تأثیر قابل‌توجهی بر خواب نداشت. بنابراین، میزان مصرف و زمان نوشیدن کافئین باید همزمان در نظر گرفته شود.

فقط قهوه مقصر نیست

نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شات‌های انرژی و مکمل‌های پیش از ورزش نیز می‌توانند مقادیر زیادی کافئین داشته باشند. برخی از نوشیدنی‌های پیش از ورزش در هر وعده حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین دارند و گاهی مواد محرک دیگری نیز به آن‌ها افزوده می‌شود. مصرف چنین محصولاتی پیش از تمرین عصرگاهی، به‌ویژه نزدیک ساعت خواب، می‌تواند احتمال بی‌خوابی شبانه را افزایش دهد.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز ممکن است بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم یا حتی بیشتر کافئین داشته باشند. میزان بالای قند در برخی از این نوشیدنی‌ها نیز می‌تواند با ایجاد افزایش و افت سریع قند خون و تغییرات هورمونی، احتمال بیدار شدن در طول شب را افزایش دهد.

نوشابه و چای سبز معمولاً کافئین کمتری دارند، اما مصرف مقدار زیاد آن‌ها هنگام شام یا پس از آن نیز می‌تواند کافئین را درست پیش از خواب وارد بدن کند. چای ماچا نیز بسته به نوع محصول و شیوه تهیه، حدود ۷۰ میلی‌گرم کافئین در هر وعده دارد.

در نهایت، متخصصان توصیه می‌کنند افراد به برچسب محصولات توجه کنند. چای یکی از منابع گمراه‌کننده کافئین است؛ برخی انواع آن به‌طور طبیعی بدون کافئین هستند، اما برخی دیگر، به‌ویژه چای سبز، می‌توانند مقدار قابل‌توجهی کافئین داشته باشند. بنابراین، برای داشتن خواب بهتر، تنها کاهش مصرف قهوه کافی نیست و باید تمام منابع کافئین در ساعات پایانی روز را در نظر گرفت.