تمرین صبح یا عصر: بهترین زمان برای ورزش چیست؟

به گزارش خبرمحور به نقل از خبرآنلاین، ورزشکاران و مربیان حرفه‌ای می‌دانند که هماهنگی تمرین با ریتم بدن، کلید بهبود عملکرد و کاهش ریسک آسیب است. شهاب فولادبری، مربی برجسته هایراکس، با اشاره به تغییرات فیزیولوژیک بدن از صبح تا عصر، نکاتی کلیدی برای برنامه‌ریزی تمرین ارائه می‌دهد.

۱. دمای بدن (Core Temperature)

دمای بدن در طول روز تغییر می‌کند و بر قدرت، انعطاف‌پذیری و سرعت تاثیر دارد:

• صبح: دما پایین‌تر است، بنابراین عضلات سفت‌تر و خطر آسیب بیشتر است.
  نتیجه: تمرین صبح مناسب تکنیک و تمرینات هوازی است.

• عصر: دما بالاتر است، قدرت و سرعت بیشتری وجود دارد.
  نتیجه: تمرین عصر مناسب وزنه سنگین، انفجاری و حرکات سرعتی است.

۲. هورمون‌ها (تستوسترون و کورتیزول)

سطح هورمون‌ها در بدن در طول روز تغییر می‌کند:

• صبح: کورتیزول بالاتر است؛ استرس‌پذیری افزایش یافته و تمرین فشار کمتری روی دستگاه عصبی مرکزی دارد.

• عصر: تستوسترون بالاتر است و بدن آماده عضله‌سازی و تمرینات مقاومتی سنگین‌تر است.

۳. آمادگی عصبی (CNS Readiness)

• صبح: سیستم عصبی هنوز کامل بیدار نشده است.
  نتیجه: تمرینات ارتقاء تکنیکی و کنترل‌شده مناسب‌تر هستند.

• عصر: حداکثر واکنش عصبی و هماهنگی عضله-عصب برقرار است.
  نتیجه: تمرینات سرعتی، المپیکی و پلایومتریک بهترین زمان خود را دارند.

۴. انرژی بدن (Energy Availability)

• صبح: ذخیره سوخت کمتر و گلیکوژن پایین‌تر، بنابراین تمرینات سبک تا متوسط بهتر است.

• عصر: انرژی بیشتر و آماده برای تمرینات شدید، HIIT و MetCon.

۵. ریسک آسیب (Injury Risk)

• صبح: عضلات خشک‌تر هستند، نیاز به گرم کردن طولانی‌تر و مدیریت شدت تمرین.

• عصر: بدن گرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر است، امکان تمرینات سنگین با ریسک کمتر وجود دارد.

جمع‌بندی برای مربیان و ورزشکاران

ورزشکاران صبح:

• تمرینات تکنیکی و موبیلیتی

• وزنه‌های سبک تا متوسط

• تمرینات Core و هوازی سبک

ورزشکاران عصر:

• وزنه‌های سنگین و حرکات انفجاری

• تمرینات المپیکی و ترکیبی

• HIIT و MetCon با شدت بالا

چرا هماهنگ کردن تمرین با ریتم بدن مهم است؟

تمرین صبحگاهی نباید تنها به دلیل زمان در دسترس شما انتخاب شود. هماهنگ کردن تمرین با ریتم فیزیولوژی بدن، باعث افزایش بازدهی، کاهش ریسک آسیب و ارتقای عملکرد می‌شود.

• تمرین صبح: تکنیکی‌تر و کنترل‌شده‌تر

• تمرین عصر: بهترین زمان برای فشار سنگین، سرعت و عضله‌سازی

نکته پایانی

مربی حرفه‌ای کسی است که برنامه تمرینی را مطابق تغییرات روزانه بدن طراحی می‌کند، نه اینکه بدن را با برنامه تمرین تطبیق دهد. به عبارت دیگر:

تمرین هوشمند، تمرین هماهنگ با ریتم بدن است—not the other way around.

منابع
• Chtourou, H. & Souissi, N. (2012). Journal of Strength & Conditioning Research.
• Sedliak, M. et al. (2018). European Journal of Applied Physiology.
• Waterhouse, J. (2005). Sports Medicine.
• Teo, W. et al. (2011).
• Atkinson, G. & Reilly, T. (1996).