مصرف کراتین بدون ورزش هم قدرت عضلات را افزایش می دهد؟
یک مطالعه جدید روی بزرگسالان ۴۵ تا ۶۵ ساله، یافته های قابل توجهی درباره تاثیر مکمل کراتین بر توده عضلانی و قدرت بدنی ارائه کرده است. در این پژوهش ۱۲ هفته ای که در آن ۶۴ فرد سالم مورد بررسی قرار گرفتند، مصرف روزانه ۱۰ گرم کراتین مونوهیدرات در افرادی که برنامه ورزشی ساختاریافته نداشتند، با افزایش حدود ۱.۱ کیلوگرمی بافت بدون چربی و بهبود قدرت پرس پا و پرس سینه همراه بود. در گروهی که همزمان ورزش و رژیم غذایی با کسری کالری داشتند نیز مصرف کراتین با افزایش بیشتر بافت بدون چربی و کاهش درصد چربی بدن همراه شد. با این حال، نتایج این مطالعه به معنای جایگزین شدن کراتین با ورزش نیست و برای نتیجه گیری گسترده تر درباره اثرات آن به پژوهش های بیشتری نیاز است.
کراتین فقط برای ورزشکاران نیست؟
به گزارش خبرمحور به نقل از گجت نیوز؛ تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کراتین ممکن است به بزرگسالان میانسال در ساخت عضلات، افزایش قدرت و کاهش چربی کمک کند، حتی فراتر از نقش شناخته‌شده آن به‌عنوان مکمل تمرینی که تنها با ورزش موثر است.
مکمل کراتین که به‌طور گسترده برای حمایت از رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی شناخته می‌شود، اکنون فراتر از محیط باشگاه در کانون توجه محققان قرار گرفته است. یافته‌های اخیر دانشگاه تگزاس A&M حاکی از آن است که کراتین می‌تواند به‌ویژه در میانسالی، دورانی که حفظ توده عضلانی اهمیت حیاتی پیدا می‌کند، بسیار مفید باشد و به سلامت عضلات کمک شایانی کند.
افزایش عضله و قدرت با کراتین، حتی بدون ورزش
در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای که نتایج آن در Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، بزرگسالان ۴۵ تا ۶۵ ساله که مکمل کراتین مصرف کردند، حتی بدون پیروی از برنامه ورزشی ساختاریافته نیز شاهد افزایش بافت بدون چربی و قدرت بدنی خود بودند. این مطالعه جدید با حضور ۶۴ فرد بزرگسال سالم انجام شد؛ شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه برنامه ورزشی و رژیم غذایی برای کاهش وزن داشتند و گروه دیگر بدون برنامه ورزشی باقی ماندند. در هر دو گروه، افراد به‌صورت تصادفی روزانه ۱۰ گرم کراتین مونوهیدرات یا دارونما دریافت کردند.
نتایج نشان داد در میان شرکت‌کنندگانی که برنامه ورزشی نداشتند، افرادی که کراتین مصرف کردند، طی ۱۲ هفته تقریباً ۲.۴ پوند (حدود ۱.۱ کیلوگرم) بافت بدون چربی به دست آوردند و قدرت پرس پا و پرس سینه آن‌ها نیز افزایش یافت. این یافته‌ها به تحقیقات فزاینده‌ای اضافه می‌کند که نقش کراتین را فراتر از یک مکمل برای ورزشکاران مورد بررسی قرار می‌دهد.
اخبار مرتبط ببینید
این ورزش خطر مرگ بیماران سرطانی را ۲۳ درصد کاهش می‌دهد
فیزیوتراپی ورزشی چیست و برای چه کسانی مناسب است؟
چند ساعت بعد از غذا ورزش کنیم؟ / راهنمای خوردن غذا قبل از ورزش
ورزش در دوران قاعدگی / چه ورزش هایی مفید و کدام ممنوع هستند؟
کراتین در ترکیب با ورزش و رژیم غذایی
افرادی که برنامه ورزشی را دنبال می‌کردند (تمرینات مقاومتی و هوازی سه بار در هفته)، با افزودن کراتین، افزایش بیشتری در قدرت پرس پا، پرس سینه و زمان رسیدن به خستگی تجربه کردند. همچنین، محققان به بررسی چگونگی کاهش چربی بدن بدون از دست دادن عضله پرداختند. شرکت‌کنندگان در گروه ورزشی که رژیم غذایی با کسری کالری متعادل داشتند و کراتین مصرف می‌کردند، پس از ۱۲ هفته تقریباً ۳ پوند (حدود ۱.۴ کیلوگرم) بافت بدون چربی به دست آورده و در عین حال توده چربی خود را از دست دادند. این در حالی است که گروه دارونما با همان برنامه ورزشی و رژیم غذایی، تغییر کمی در بافت بدون چربی خود نشان دادند.
گروه مصرف‌کننده کراتین همچنین کاهش بیشتری در درصد چربی بدن تجربه کرد. به گفته محققان، این اولین مطالعه‌ای است که نشان می‌دهد افزودن کراتین به برنامه کاهش وزن ناشی از ورزش و رژیم غذایی می‌تواند درصد چربی بدن را بیش از ورزش و رژیم غذایی به‌تنهایی کاهش دهد.
نقش کراتین در پیری سالم و توصیه‌های مصرف
یافته‌ها بر اهمیت کراتین در طول زندگی، از جمله برای بزرگسالان مسن‌تر که با کاهش توده عضلانی و عملکرد شناختی مرتبط با سن مواجه هستند، تأکید می‌کند. بدن به‌طور طبیعی کراتین تولید می‌کند و این ماده در غذاهایی مانند گوشت و ماهی نیز یافت می‌شود. با این حال، دکتر ریچارد کریدر، استاد و مدیر آزمایشگاه تغذیه ورزش و تمرین در تگزاس A&M، که بیش از سه دهه روی کراتین مطالعه کرده است، می‌گوید بسیاری از مردم به‌تنهایی از طریق غذا به اندازه کافی کراتین دریافت نمی‌کنند. او اشاره می‌کند که برای رسیدن به ۱۰ گرم مصرف روزانه کراتین تنها از رژیم غذایی، نیاز به مصرف تقریباً ۵ تا ۱۰ پوند (حدود ۲.۳ تا ۴.۵ کیلوگرم) گوشت یا ماهی در روز است که مکمل‌ها را به گزینه‌ای عملی‌تر و کم‌هزینه‌تر تبدیل می‌کند.
کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی و تغذیه‌ای است. در یک تحلیل سال ۲۰۲۵، کریدر و همکارانش ۶۸۵ کارآزمایی بالینی را بررسی کردند و تفاوت معنی‌داری در میزان عوارض جانبی گزارش شده بین افراد مصرف‌کننده کراتین و افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، مشاهده نکردند. این مطالعه توسط بنیاد WoodNext از طریق بنیاد تگزاس A&M تأمین مالی شده است.
هیچ نظر! یکی از اولین.