۱۰ عادت اشتباه شبانه که قبل از خواب نباید انجام دهید

به گزارش از خبر محور؛ خواب شبانه یکی از مهم ترین بخش های زندگی روزمره است؛ با این حال، بسیاری از افراد بدون توجه به رفتارهای خود در ساعات پایانی روز، انتظار دارند به محض قرار گرفتن در رختخواب به خواب بروند و صبح روز بعد با انرژی کافی از خواب بیدار شوند. واقعیت این است که کیفیت خواب تنها به تعداد ساعت هایی که در تختخواب سپری می کنیم وابسته نیست و عادت های پیش از خواب نیز می توانند بر روند به خواب رفتن و استراحت شبانه تاثیر بگذارند.

استفاده طولانی مدت از تلفن همراه، نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در ساعات پایانی روز، خوردن وعده های غذایی سنگین، فعالیت بدنی شدید در زمان نامناسب و درگیری ذهنی با مشکلات روزانه از جمله رفتارهایی هستند که ممکن است خواب را مختل کنند.

اما قبل از خواب چه کارهایی نباید انجام دهیم؟ آیا استفاده از گوشی در رختخواب واقعا بر خواب تاثیر می گذارد؟ خوردن غذا در ساعات پایانی شب چه پیامدهایی دارد و برای داشتن خواب بهتر چه تغییراتی باید در برنامه روزانه ایجاد کرد؟

در این گزارش، مهم ترین عادت هایی را بررسی می کنیم که بهتر است پیش از خواب کنار گذاشته شوند و راهکارهای ساده ای را برای ایجاد یک برنامه شبانه سالم تر معرفی می کنیم.

۱۰ عادت اشتباه که کیفیت خواب را کاهش می دهند

۱. استفاده طولانی مدت از گوشی و تماشای صفحه نمایش را کنار بگذارید

یکی از رایج ترین عادت های امروزی، بررسی تلفن همراه درست پیش از خواب است. بسیاری از افراد آخرین دقایق روز را به گشت و گذار در شبکه های اجتماعی، تماشای ویدئو، خواندن اخبار یا پاسخ دادن به پیام ها اختصاص می دهند؛ عادتی که گاهی به جای چند دقیقه، ساعت ها ادامه پیدا می کند.

نور صفحه نمایش، به ویژه در محیط تاریک، می تواند بر ساعت زیستی بدن و ترشح ملاتونین، هورمونی که در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد، تاثیر بگذارد. البته نور تنها عامل نیست؛ محتوای هیجان انگیز، پیام های کاری و دنبال کردن اخبار نگران کننده نیز ممکن است ذهن را در حالت هوشیاری نگه دارند.

برای مثال، فردی که در رختخواب اخبار پرتنش یا بحث های شبکه های اجتماعی را دنبال می کند، ممکن است پس از کنار گذاشتن گوشی نیز همچنان به موضوعات مشاهده شده فکر کند و دیرتر به خواب برود.

چه کاری انجام دهیم؟

بهتر است حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب، استفاده از تلفن همراه و سایر صفحه نمایش ها را محدود کنید. این زمان را می توانید به مطالعه کتاب چاپی، گوش دادن به موسیقی آرام، دوش آب گرم یا آماده شدن برای روز بعد اختصاص دهید.

اگر استفاده از گوشی برای شما ضروری است، کاهش روشنایی صفحه، فعال کردن حالت شب و خاموش کردن اعلان های غیرضروری می تواند کمک کننده باشد؛ هرچند این اقدامات جایگزین محدود کردن زمان استفاده از دستگاه نمی شوند.

۲. پیش از خواب قهوه و نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنید

قهوه برای بسیاری از افراد بخشی از برنامه روزانه است، اما زمان نوشیدن آن اهمیت زیادی دارد. کافئین موجود در قهوه، چای پررنگ، نوشابه های کولا و نوشیدنی های انرژی زا می تواند هوشیاری را افزایش دهد و به خواب رفتن را دشوارتر کند.

اثر کافئین در افراد مختلف یکسان نیست. بعضی افراد پس از نوشیدن یک فنجان قهوه در ساعات عصر نیز مشکلی احساس نمی کنند، اما برخی دیگر حتی با مصرف مقدار کمتری از این ماده، با بی خوابی یا خواب سبک مواجه می شوند.

کافئین در بدن به سرعت از بین نمی رود و ممکن است چندین ساعت پس از مصرف همچنان اثر داشته باشد. به همین دلیل، نوشیدن قهوه در ساعات نزدیک به خواب می تواند حتی در افرادی که تصور می کنند به آن عادت کرده اند، کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد.

راهکار چیست؟

اگر شب ها دیر به خواب می روید، زمان مصرف قهوه و چای پررنگ را بررسی کنید. برای بسیاری از افراد، محدود کردن کافئین از بعدازظهر یا دست کم ۶ تا ۸ ساعت پیش از خواب می تواند نقطه شروع مناسبی باشد. افراد حساس ممکن است به فاصله زمانی بیشتری نیاز داشته باشند.

به جای نوشیدنی های انرژی زا در ساعات پایانی روز، آب یا نوشیدنی های بدون کافئین را انتخاب کنید. البته مصرف هر نوشیدنی درست پیش از خواب نیز ممکن است در بعضی افراد به دلیل افزایش نیاز به دفع ادرار، باعث بیدار شدن در طول شب شود.

۳. با شکم بیش از حد پر به رختخواب نروید

خوردن شام سنگین یا مصرف وعده های غذایی حجیم در فاصله کوتاهی پیش از خواب، یکی دیگر از عادت هایی است که ممکن است استراحت شبانه را دشوار کند.

پس از خوردن غذای چرب، سرخ شده یا حجیم، دستگاه گوارش برای هضم غذا به زمان نیاز دارد. در برخی افراد، دراز کشیدن بلافاصله پس از غذا خوردن می تواند احتمال سوزش سر دل، برگشت اسید معده و احساس سنگینی را افزایش دهد.

این مشکل به ویژه برای افرادی که سابقه رفلاکس معده دارند اهمیت بیشتری دارد. چنین افرادی ممکن است پس از خوابیدن با احساس سوزش در قفسه سینه، ترش کردن یا ناراحتی گوارشی از خواب بیدار شوند.

برای جلوگیری از این مشکل چه کنیم؟

بهتر است وعده اصلی شام را حدود ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب مصرف کنید و از خوردن غذاهای بسیار سنگین در ساعات پایانی شب بپرهیزید. البته نیازهای تغذیه ای افراد متفاوت است و این فاصله زمانی برای همه شرایط یکسانی ایجاد نمی کند.

اگر پیش از خواب گرسنه می شوید، لازم نیست حتما با گرسنگی به رختخواب بروید. یک میان وعده سبک و متناسب با شرایط فردی می تواند انتخاب بهتری نسبت به یک وعده غذایی حجیم باشد.

نکته مهم این است که هم پرخوری در شب و هم گرسنگی آزاردهنده ممکن است آرامش خواب را مختل کنند؛ بنابراین، زمان و حجم غذا باید با نیاز بدن هماهنگ باشد.

۴. ورزش سنگین را به دقایق پایانی شب موکول نکنید

فعالیت بدنی منظم یکی از عادت های مفید برای سلامت عمومی و بهبود کیفیت خواب است؛ اما انجام تمرینات بسیار شدید درست پیش از خواب ممکن است در برخی افراد به خواب رفتن را دشوار کند.

ورزش شدید می تواند ضربان قلب، دمای بدن و سطح هوشیاری را برای مدتی افزایش دهد. در نتیجه، بعضی افراد پس از تمرین سنگین در ساعات پایانی شب به زمان بیشتری برای آرام شدن نیاز دارند.

البته این موضوع برای همه یکسان نیست. برخی افراد بدون مشکل می توانند در شب ورزش کنند و حتی پس از فعالیت بدنی احساس آرامش بیشتری داشته باشند. بنابراین، واکنش بدن و زمان خواب هر فرد باید در نظر گرفته شود.

بهترین راهکار چیست؟

اگر پس از ورزش شبانه به سختی می خوابید، تمرینات سنگین را به ساعات زودتر روز منتقل کنید یا میان پایان تمرین و زمان خواب فاصله بیشتری در نظر بگیرید.

در مقابل، فعالیت های سبک مانند حرکات کششی ملایم، تمرین های تنفسی یا پیاده روی آرام می توانند بخشی از برنامه آماده شدن برای خواب باشند؛ به شرطی که باعث افزایش هوشیاری یا ناراحتی جسمی نشوند.

۵. پیش از خواب اخبار استرس زا و بحث های تنش زا را دنبال نکنید

در دنیای امروز، دسترسی دائمی به اخبار و شبکه های اجتماعی باعث شده است که بسیاری از افراد تا آخرین لحظه پیش از خواب در معرض اطلاعات مختلف قرار بگیرند. از اخبار اقتصادی و حوادث گرفته تا اختلاف های خانوادگی و بحث های مجازی، همه این موارد ممکن است ذهن را درگیر کنند.

مطالعه اخبار به خودی خود مضر نیست و آگاهی از رویدادهای روز اهمیت دارد؛ اما دنبال کردن مداوم خبرهای نگران کننده در ساعات پایانی شب می تواند اضطراب و افکار مزاحم را افزایش دهد.

برای نمونه، فردی که پیش از خواب درباره مشکلات مالی، نگرانی های شغلی یا حوادث تلخ مطالعه می کند، ممکن است هنگام قرار گرفتن در رختخواب بارها همان موضوعات را در ذهن خود مرور کند.

در چنین شرایطی، بدن در حالت استراحت قرار گرفته است، اما ذهن همچنان مشغول پردازش اطلاعات و نگرانی هاست.

چگونه از این وضعیت جلوگیری کنیم؟

برای پیگیری اخبار، زمان مشخصی در طول روز تعیین کنید و بررسی موضوعات تنش زا را به دقایق پایانی شب موکول نکنید. همچنین بهتر است گفت وگوهای دشوار و بحث های حل نشده را، در صورت امکان، به زمانی مناسب تر منتقل کنید.

اگر افکار مختلف اجازه نمی دهند آرام شوید، نوشتن کارهای فردا یا یادداشت کردن نگرانی ها می تواند به سازمان دهی ذهن کمک کند. هدف این نیست که مشکلات را نادیده بگیرید، بلکه بهتر است زمان مشخصی برای رسیدگی به آنها داشته باشید.

۶. مصرف الکل و نیکوتین را راهی برای خوابیدن ندانید

برخی افراد تصور می کنند مصرف الکل پیش از خواب به آرام شدن بدن کمک می کند. هرچند الکل ممکن است در ابتدا احساس خواب آلودگی ایجاد کند، اما می تواند ساختار خواب را مختل کند، باعث بیدار شدن در طول شب شود و کیفیت استراحت را کاهش دهد.

بنابراین، خواب آلودگی اولیه پس از مصرف الکل به معنای داشتن خواب باکیفیت نیست. مصرف الکل همچنین می تواند خروپف و مشکلات تنفسی مرتبط با خواب را در بعضی افراد تشدید کند.

نیکوتین نیز ماده ای محرک است و مصرف آن از طریق سیگار، قلیان یا سایر محصولات حاوی نیکوتین می تواند به افزایش هوشیاری و اختلال خواب منجر شود. وابستگی به نیکوتین و علائم ترک آن در طول شب نیز ممکن است خواب برخی افراد را تحت تاثیر قرار دهد.

چه باید کرد؟

از مصرف الکل به عنوان راهی برای خوابیدن استفاده نکنید و مصرف نیکوتین، به ویژه در ساعات نزدیک به خواب، را کنار بگذارید. اگر برای به خواب رفتن به مواد یا داروهای خاصی وابسته شده اید، بهتر است به جای افزایش خودسرانه مصرف، با پزشک مشورت کنید.

همچنین مصرف داروهای خواب آور بدون تجویز یا ترکیب آنها با الکل می تواند خطرناک باشد.

۷. ساعت خواب خود را هر شب تغییر ندهید

یکی از عوامل مهم در تنظیم خواب، داشتن برنامه زمانی نسبتا منظم است. اگر فردی در طول هفته هر شب در ساعت متفاوتی به رختخواب برود و در روزهای تعطیل تا ساعات پایانی صبح بخوابد، ممکن است تنظیم ساعت زیستی بدن برای او دشوارتر شود.

بدن انسان از یک ساعت زیستی داخلی پیروی می کند که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. تغییر مداوم زمان خواب و بیداری می تواند این چرخه را به هم بزند و موجب شود فرد در زمان مورد نظر خود احساس خواب آلودگی نکند.

برای مثال، کسی که در روزهای کاری ساعت ۷ صبح بیدار می شود اما در روزهای تعطیل تا ظهر می خوابد، ممکن است شب یکشنبه به سختی به خواب برود و صبح روز بعد نیز احساس خستگی کند.

چگونه برنامه خواب منظمی داشته باشیم؟

سعی کنید هر روز، حتی در تعطیلات، در ساعت تقریبا ثابتی بیدار شوید. زمان خواب را نیز متناسب با نیاز بدن تنظیم کنید تا فرصت کافی برای استراحت داشته باشید.

بیشتر بزرگسالان به طور معمول به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند؛ البته نیاز واقعی به سن، وضعیت جسمی و شرایط فردی بستگی دارد.

اگر ساعت خواب شما نامنظم است، بهتر است به جای تغییر ناگهانی برنامه، زمان خواب و بیداری را به تدریج تنظیم کنید.

۸. درست پیش از خواب آب فراوان ننوشید

نوشیدن آب برای حفظ سلامت بدن ضروری است و کم آبی نیز می تواند باعث ناراحتی و اختلال در خواب شود. با این حال، نوشیدن حجم زیادی از مایعات درست پیش از خواب ممکن است باعث افزایش دفعات ادرار در طول شب شود.

بیدار شدن مکرر برای رفتن به سرویس بهداشتی می تواند پیوستگی خواب را کاهش دهد؛ موضوعی که در بعضی افراد، به ویژه سالمندان یا کسانی که مشکلات ادراری دارند، اهمیت بیشتری پیدا می کند.

البته محدود کردن بیش از حد آب نیز راهکار مناسبی نیست. میزان نیاز بدن به مایعات به فعالیت روزانه، آب وهوا، وضعیت سلامت و داروهای مصرفی بستگی دارد.

راهکار مناسب چیست؟

در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید و اگر شب ها به دلیل دفع ادرار از خواب بیدار می شوید، از مصرف حجم زیاد مایعات در یکی دو ساعت پایانی پیش از خواب خودداری کنید.

اگر تشنگی شدید، تکرر ادرار شبانه یا بیدار شدن مداوم برای دفع ادرار به طور غیرمعمول ادامه دارد، بهتر است علت آن را با پزشک بررسی کنید؛ زیرا این علائم همیشه ناشی از نوشیدن آب در ساعات پایانی شب نیستند.

۹. با چراغ های روشن و محیط نامناسب به خواب نروید

محیط خواب نقش مهمی در کیفیت استراحت شبانه دارد. نور زیاد، سروصدای مداوم، دمای نامناسب اتاق و تشک یا بالش ناراحت می توانند خوابیدن را دشوار کنند یا باعث بیدار شدن در طول شب شوند.

نور محیط به ویژه در ساعات شب می تواند بر ساعت زیستی بدن تاثیر بگذارد. به همین دلیل، قرار گرفتن در معرض نور زیاد درست پیش از خواب و خوابیدن در اتاقی که به اندازه کافی تاریک نیست، ممکن است برای بعضی افراد مشکل ایجاد کند.

از سوی دیگر، صدای تلویزیون، اعلان های تلفن همراه یا رفت و آمد مداوم در اتاق نیز می تواند آرامش محیط خواب را کاهش دهد.

برای داشتن محیط خواب بهتر چه کنیم؟

• نور اتاق را در ساعات پایانی شب کاهش دهید.

• دمای اتاق را در محدوده ای تنظیم کنید که برای شما راحت باشد.

• تا حد امکان سروصدا را کاهش دهید.

• از تشک و بالشی استفاده کنید که با شرایط جسمی شما متناسب باشد.

• تلویزیون و وسایل الکترونیکی را از برنامه خواب خود حذف یا استفاده از آنها را محدود کنید.

قرار نیست برای داشتن خواب خوب، اتاقی کاملا بی نقص داشته باشید؛ گاهی چند تغییر ساده در نور، دما و سروصدا می تواند شرایط مناسب تری فراهم کند.

۱۰. مشکلات روزانه را تا لحظه خواب در ذهن خود مرور نکنید

یکی از مشکلات رایج در پایان روز، ادامه یافتن افکار و نگرانی ها پس از رفتن به رختخواب است. ممکن است فرد در طول روز فرصت کافی برای فکر کردن به مسائل خود نداشته باشد و درست هنگام خواب، ذهنش به سراغ کارهای عقب افتاده، مشکلات مالی، مسئولیت های خانوادگی یا برنامه های روز آینده برود.

این وضعیت گاهی با نشخوار فکری همراه است؛ یعنی فرد بارها یک موضوع را مرور می کند، بدون آنکه به نتیجه مشخصی برسد. چنین شرایطی می تواند احساس آرامش را کاهش دهد و به خواب رفتن را دشوارتر کند.

البته نگرانی های روزانه را نمی توان به سادگی از ذهن حذف کرد. هدف این است که به جای درگیری مداوم با افکار، راهی برای مدیریت آنها پیدا کنیم.

چه کارهایی کمک کننده است؟

پیش از خواب چند دقیقه را به نوشتن کارهای فردا اختصاص دهید. کارهای مهم را اولویت بندی کنید و مواردی را که نیاز به پیگیری دارند، روی کاغذ بیاورید.

همچنین تمرین تنفس آرام، مدیتیشن یا مطالعه یک متن آرامش بخش می تواند برای بعضی افراد مفید باشد. اگر پس از مدتی در رختخواب همچنان بیدار مانده اید و احساس کلافگی می کنید، بهتر است برای مدتی از تختخواب خارج شوید و در نور کم فعالیتی آرام انجام دهید؛ سپس زمانی که خواب آلود شدید، دوباره به رختخواب برگردید.

اگر نگرانی، اضطراب یا بی خوابی به شکل مداوم ادامه دارد، دریافت کمک تخصصی می تواند موثرتر از تلاش برای کنترل همه چیز به تنهایی باشد.

بهترین برنامه شبانه برای خواب بهتر چیست؟

برای بهبود کیفیت خواب، لازم نیست تمام عادت های روزانه خود را به طور هم زمان تغییر دهید. شروع با چند اقدام ساده و تداوم در اجرای آنها می تواند به شکل گیری یک برنامه شبانه منظم کمک کند.

این برنامه یک الگوی پیشنهادی است و لازم نیست همه افراد دقیقا از آن پیروی کنند. مهم تر از زمان بندی دقیق، ایجاد عاداتی است که با سبک زندگی و نیازهای فردی سازگار باشند.

اخبار مرتبط ببینید

قبل از ۷ صبح بیدار شدن واقعا شما را سالم تر می کند؟

عوارض خوابیدن با چراغ روشن / بهترین شرایط اتاق خواب چیست؟

۵ توصیه پزشکی برای کسانی که نیمه شب از خواب بیدار می شوند

۶ علت مهم خواب آلودگی و خستگی / خواب زیاد نشانه چیست؟

چه زمانی اختلال خواب نیاز به بررسی پزشکی دارد؟

گاهی اصلاح عادت های پیش از خواب برای بهبود استراحت شبانه کافی است؛ اما نباید همه مشکلات خواب را صرفا به استفاده از گوشی، تغذیه یا استرس نسبت داد.

اگر به طور مکرر در به خواب رفتن مشکل دارید، شب ها بارها بیدار می شوید یا با وجود خواب کافی همچنان در طول روز احساس خستگی می کنید، بهتر است شرایط خود را با پزشک در میان بگذارید.

خروپف بلند همراه با قطع تنفس مشاهده شده، احساس خفگی در خواب، خواب آلودگی شدید روزانه و تداوم بی خوابی از جمله مواردی هستند که می توانند به ارزیابی تخصصی نیاز داشته باشند.

در صورت تداوم مشکل، پزشک ممکن است عوامل مختلفی از جمله داروهای مصرفی، اضطراب، مشکلات جسمی یا اختلالات خواب را بررسی کند. درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) نیز یکی از روش های معتبر درمان بی خوابی مزمن است و در بسیاری از موارد می تواند به بهبود پایدار خواب کمک کند.

جمع بندی؛ قبل از خواب چه کارهایی نباید انجام دهیم؟

استفاده طولانی مدت از گوشی، نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز، خوردن غذای سنگین، مصرف الکل یا نیکوتین، ورزش شدید در زمان نامناسب، دنبال کردن اخبار استرس زا و نداشتن برنامه منظم خواب از جمله عادت هایی هستند که ممکن است کیفیت استراحت شبانه را کاهش دهند.

برای داشتن خواب بهتر، بهتر است از حدود یک ساعت پیش از خواب فعالیت های آرام تری را انتخاب کنید، نور محیط را کاهش دهید، زمان مصرف کافئین و وعده های غذایی را مدیریت کنید و ساعت خواب و بیداری نسبتا ثابتی داشته باشید.

نکته مهم این است که هیچ راهکار واحدی برای همه افراد نتیجه یکسانی ندارد. با شناخت عادت های شخصی و ایجاد تغییرات تدریجی می توان شرایط مناسب تری برای خواب فراهم کرد. اگر مشکلات خواب ادامه پیدا کرد یا بر زندگی روزانه تاثیر گذاشت، بررسی پزشکی را به تعویق نیندازید.